成人的建议每日摄取量是180～200mcg，孕妇加倍，哺乳期的妇女在头6个月需要280mcg，之后的6个月则需260mcg。
叶酸补充有讲究
含叶酸的食物很多，但由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间烹调可被破坏，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。故对绿色的蔬菜不宜烹煮的过烂。叶酸生物利用度较低，在45%左右;而合成的叶酸在数月或数年内可保持稳定，容易吸收且人体利用度高，约高出天然制品的1倍左右。如并发缺乏铁性贫血，可同时补铁。
煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%;
盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成分也会损失很大。
因此，孕妈妈们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入。
为保持食品的营养，应该做到以下几点：
1、买回来的新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。炒菜时应急火快炒，3～5分钟即可。煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失。做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤。
2、淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米;米饭以闷饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失。
3、熬粥时不宜加碱。
4、做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透。
5、最好不要经常吃油炸食品。
寻找叶酸食物
绿色蔬菜 莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。
新鲜水果 橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。
动物食品 动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。
豆类、坚果类 食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
谷物类 大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
