支招 如何将各种蔬菜的营养一网打尽？

    蔬菜有营养，大家都知道。维生素、矿物质、粗纤维，这些物质给我们的身体筑起了地抗诸如心脏病这样的现代文明病的城墙。可是从我们到市场选购蔬菜时开始，一直到清洁和烹饪，蔬菜营养都可能因为偏见和错误的操作丧失许多。那么，如何才能将各种蔬菜的营养一网打尽呢？这可是“煮妇”和“煮夫”必不可少的必修课呢。这一次，我们就让3位“煮妇”现身说法。

　　市场选购：新鲜是否就已经足够？

　　蓝蓝是一位有经验的主妇，主管着一家人的菜篮子。蓝蓝说，选购蔬菜她在行，首要的原则就是选择新鲜的，因为蔬菜放1～2天就会损失大量的维生素，所以新鲜的蔬菜营养最为完全。

　　新解：营养＝新鲜＋颜色

　　新鲜的确是我们选择蔬菜的重要原则。不过，如果不能保证你选购蔬菜的足够种类，蔬菜的营养还不够充分。我们身体所需要的许多营养来自于摄入的蔬菜。日常生活中一个成年人每天应摄入200～500克蔬菜才能满足人体的需要。

　　科学家通过对多种蔬菜营养成分的分析，发现蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低，其排列顺序是“绿色的蔬菜＞黄色和红色蔬菜＞无色蔬菜”。

　　不仅如此，同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。例如，紫茄子含有丰富的维生素P，与其他颜色的茄子相比，它能增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮肤紫癜和易发生出血倾向的疾病患者，有相当的裨益。黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量的胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用的黄碱素，有预防癌症的功用。

　　温馨提示：

　　要判断你的菜篮子是否营养丰富，在新鲜的标准之外可别忽视了蔬菜的种灯和颜色的搭配。

　　季节变化：蔬菜营养何时最丰富

　　和妈妈的年代不同，小节在选购蔬菜时不再考虑到季节的变化。因为栽培技术和运输能力的不断提高，几乎所有的蔬菜都能够一年四季出现在人们的餐桌上，所以小节总是说，现在任何季节都可以吃到任何蔬菜。

　　新解：蔬菜营养，因季而变

　　许多蔬果的营养价值，会随着季节的转换发生明显变化。例如，7月份购买的西红柿，每100克可食用部分的维生素C含量，是1月份的2倍；黄瓜在夏季的维生素C含量，同样也是冬季的2倍左右；胡萝卜中的β－胡萝卜素含量，6月份时是隆冬时节的1．5倍。

　　菠菜，是季节变化值最大的一种蔬菜，冬季上市的菠菜，其营养价值比5～10月份间上市的菠菜要高出8倍。菠菜等在冬季上市的蔬菜，因为整个冬季都处于并不十分强烈的太阳光照射下，其所含的那些与光合作用有关的营养物质就会逐渐增多。进入夏季后，所含的水分明显增加，而固体营养成分就会减少大约一半。

　　温馨提示：

　　虽然现在人们对于某种蔬菜上市季节的概念变得模糊，不过蔬菜的营养还是会因季节变化而变化。旺季时节的蔬菜总是比大棚蔬菜更为营养。此外，由于大部分冷冻食品在旺季被加工，其营养价值也要高于在暖房内生长的品种。

　　厨房处理：蔬菜是否可以精工细作？、

　　艾佳在处理蔬菜上颇有大厨的风范：她总是将蔬菜中“有用”部分留下，“无用”的部分丢弃，例如和许多人一样，她会根据自己做菜的需要，只使用蔬菜的茎或叶。

　　新解：同棵蔬菜，不同部分营养价值不同

　　同一棵蔬菜，因可食部位不同、颜色的深浅各异以及生长期的差异，其营养成分以及含量也不一样。如大葱的葱绿部分比葱白部分营养含量高得多，葱白部位维生素A、维生素B，及维生素C的含量不及葱绿部分的一半。同一棵芹菜，深绿色芹菜叶要比淡绿色的茎、秆含有更多的维生素A和维生素c。还有小白菜，它的菜叶比菜茎部分的营养含量高。但我们往往出于烹饪的需要，只取用蔬菜的某一部分。

　　温馨提示：

　　1、避免“精加工”，例如，我们会把大白菜，圆白菜的外层绿叶丢弃，但其维生素C含量比“心部”高出几倍至十几倍、我们习惯丢弃的芹菜叶中的维生素C含量比茎部高出7～15部。丢弃它们就大大减少了机体摄入的维生素。

　　2、只取用有营养的部位也不正确，因为人体是需要“全方位”营养的，单纯吃任何一种蔬菜或蔬菜的某一部位都不可能达到这一要求，所以蔬菜的任何部分都不要随意丢弃。

　　TIPS

　　营养添分的2秒钟

　　2秒钟——炒菜时要适当加点醋

　　醋对于维生素C有保护作用，

　　而且加醋后，菜味鲜美可口。

　　2秒钟——做菜时不要过早放盐

　　因为盐放得过早，菜里的水会跑出来，菜就熟得慢，这样烹炒时间就需延长，维生素破坏的就多些，所以做菜时最好在菜快熟时，再放入适量的盐，搅炒均匀，再稍烹煮一会就可以了。

　　2秒钟——盖上锅盖。

　　需要烹炒时间较长的菜，应盖上锅盖。溶解在水里的维生素易随着水气跑掉，所以炒的时间长，需盖上锅盖，盖得愈严愈好，既防止维生素流失，又能使菜保持新鲜。

　　2秒钟——勾芡

　　烹调蔬菜时加少量淀粉勾芡，可使蔬菜鲜嫩。淀粉中的还原性谷胱甘肽有保护维生素C的作用此外，肉类中也含有还原性谷胱甘肽，将蔬菜和肉一起烹调，不仅味道鲜美，而且能避免维生素C的损失。

　　蔬菜营养杀手榜

　　1、微波炉——抗氧化剂丧失

　　国外一项研究表明，在保留蔬菜中的一种关键营养物质方面，用微波炉烹饪是最糟糕的方式，而蒸食是最佳方式。这项研究比较了蒸、煮、用高压锅和微波炉烹饪的菜花中抗氧化剂的含量，结果表明，蒸食蔬菜几乎不会破坏抗氧化剂，而用微波炉差不多使抗氧化剂完全损耗。其他烹调方式对抗氧化剂的影响处于上述两种方式之间，对抗氧化剂的破坏性不像微波炉那么大，但很多宝贵的化合物在烹饪时跑到水中，使蔬菜中原有的抗氧化剂数量减少一半以上。